מתח גבוה: איך נפחית את רמות הסטרס בהריון

מאת: ד"ר מיה שפר, פסיכיאטרית מומחית ושרון רזניק, פסיכולוגית קלינית מומחית במרכז חוה 

תקופת ההריון כרוכה במתח ובדחק רב, ויש לכך לא מעט סיבות: הרמות העולות של ההורמונים, השינויים הנפשיים שמתחוללים בך בתוך זמן קצר, הדאגה לעובר, הבדיקות הרבות שנדרשות וגם - העובדה שבסוף, למרות הידע הרב שיש לאנשי המקצוע בנושא, הריון הוא תקופה של ציפייה ללא נודע, כיוון שהוא טומן בחובו השפעה גדולה ומשמעותית על חייך, עתידך ועתיד המשפחה שלך.

תקופה של חוסר ודאות. מתח בהריון

האם הסטרס עצמו משפיע על העובר?

נשים רבות חוששות מהשפעת המחשבות והתחושות שלהן על התינוק שבדרך ואכן נמצא קשר בין חרדה עודפת בהריון לבין השפעות על העובר, ההריון, היולדת ואפילו הלידה. עם זאת, לא מדובר בקשר מיידי וישיר, במיוחד אם מדובר על מצב נקודתי ולא מתמשך. חשוב לזכור, שלמרות שלפעמים נדמה אחרת, אין בכוח המחשבה שלך להשפיע על המצב לכאן או לכאן. נסי לא לפחד יותר מדי, וזכרי: מחשבות הן רק מחשבות.

מה קורה כאשר הסטרס גבוה ופוגע בשגרת החיים?

מחקר מפורסם הראה שמידה פחותה מדי של סטרס מביאה לביצועים תת אופטימליים ולחלופין, גם יותר מדי סטרס לא מסייע לאיכות הביצועים. כיוון שבלתי אפשרי להימנע מסטרס בכל מחיר, חשוב שתהיי קשובה ותנסי לזהות היכן הסטרס מקדם אותך, ובאיזו נקודה נדלקות אצלך נורות אדומות שמאותתות על כך שהמתח גדול מדי. כאשר זהו מצב מתמשך ולא רגעי, כדאי לשקול לטפל בו וחשוב להפחית את המתח עד כמה שאפשר.

אז איך עושים את זה?

תקופת ההריון כרוכה לעיתים בהגבלות מסוימות, ובוודאי שאינה מצב רגיל. יחד עם זאת, כל עוד המצב הבריאותי שלך תקין, נסי לשמור על אורח חיים רגיל ככל הניתן. אם נהגת להתאמן בעבר, מומלץ להמשיך ולהתאמן בהתאם למצבך ולהריון עצמו. אם אין הוראה אחרת מהרופא המטפל, חשוב להמשיך בשגרת חיים של עבודה ותחביבים המסייעים בהפחתת סטרס.

אל תנסי להיות וונדר וומן. כשאת בקונפליקט בין הצורך להפחית את הסטרס שאת מרגישה לבין הצורך לרצות את הסביבה, חשוב לשמור על עצמך, כי את הכי חשובה.

לא הכל שחור ולבן. אם את מרגישה שהתחייבות מסוימת שלקחת על עצמך עשויה להוסיף מתח רב מדי, אולי ניתן לוותר עליה, או לחלופין לערוך התאמות שיאפשרו לך להתמודד עם המחויבות בכמה שפחות סטרס.

משהו קטן וטוב. ערכי רשימה של דברים קטנים וטובים שמשמחים אותך או גורמים לך סיפוק והקפידי לשלב אותם בסדר יומך - לפחות פעם ביום או יומיים. מחקרים מראים, כי הכרת תודה משפרת את תחושת האושר ואת מצבנו הנפשי עד לשינויים מוחיים של ממש. נסי לסיים כל יום בשלושה משפטים שתבחרי העוסקים בהכרת תודה.

מהי הדרך הנכונה להסתכל על תקופה זו?

חשוב לזכור שהריון אינו מחלה וכדאי לנסות ולשמור על אורח חיים רגיל ככל הניתן. זה אומר שאם התאמנת בעבר בהחלט אפשר וכדאי להמשיך ולהתאמן עם התאמות למצב ובהיעדר הוראה אחרת מהרופא המטפל. חשוב להמשיך בשגרת חיים של עבודה, תחביבים שמסייעים בהפחתת סטרס.

אילו פעולות יכולות לסייע לך בהורדת המתח?

שינה ומנוחה מספקות. השינה חשובה מאוד לבריאות - הגופנית והנפשית. לא סתם אנחנו מבלים שליש מחיינו בלישון.
פעילות גופנית. משחררת אנדורפינים ומסייעת מאוד בהתמודדות עם סטרס.
זמן איכות עם עצמך. הדברים שאת אוהבת, התחביבים שלך וכל פעילות עם עצמך שתעשה לך טוב
הקפדה על תזונה טובה. וגם על תוספי הוויטמין המומלצים לתקופת ההריון.

איך נירגע בזמן המתח עצמו?

הכירי את נשימות 4-7-8. מה זה אומר? שימי יד אחת על הבטן ויד אחת על בית החזה. מלאי את הבטן באוויר, ועשי זאת תוך ספירה עד 4. כשהלשון דבוקה לחיך העליון, עצרי את האוויר וספרי עד 7 כשהאוויר עדיין בפנים. עכשיו נשפי את האוויר החוצה בספירה של 8. חזרי על הפעולה למשך כארבעה מחזורי נשימה, כאשר ההמלצה היא לבצע את הנשימות לפחות פעמיים-שלוש ביום. אם תקפידי על התרגולים, הרגיעה תגיע מהר יותר בזמן שאת חווה סטרס.
 

רוצה עוד כלים להפחתת המתח?

באפליקצית שיבא להריון ולידה, מחכים לך תרגולי מיינדפולנס בהתאם לתקופת ההריון בה את נמצאת שבה את נמצאת ובהתאמה מלאה לצרכייך.
בשיבא פועל מרכז חוה המציע תמיכה נפשית לנשים בגיל הפריון וכולל צוות מומחה באבחון ובטיפול מקיף בנשים הסובלות משינויים רגשיים בצמתים הקשורים למעגל החיים הנשי.

בהריון? כמה קישורים שכדאי לך להכיר

>>סיור לידה כבר קבעת?
>>הירשמי לקורס הלידה שמתאים לך
>>התייעצי עם מיילדת מנוסה
>>הכירי את המלווה האישית שלך בהריון
>>אולי מתאים לך לידה טבעית?