חזק חזק ונתחזק: חיזוק שרירי רצפת האגן לאחר לידה

שרירי רצפת האגן ממוקמים בתחתית האגן שלנו ובנויים כמעין ערסל. לכל הריון ולידה - נרתיקית או קיסרית -  יש השפעה משמעותית על רצפת האגן שלך. במהלך ההריון, מופעל עומס רב על רצפת האגן, השרירים נמתחים ונושאים משקל גדול מהרגיל. במהלך הלידה עצמה, העומס גובר ולעיתים יש פגיעה ברצפת האגן, כמו קרעים.

לשרירי רצפת האגן שלושה תפקידים עיקריים:

שלושה פתחים: סוגר השתן, פתח הנרתיק ופי הטבעת. חולשה של שרירי רצפת האגן, עלולה להוביל לתופעות של דליפת שתן, דליפת גזים או צואה.
תמיכה באיברי האגן: שלפוחית השתן, הרחם והרקטום (סופו של המעי הגס). חולשה של שרירים אלו עלולה להוביל למצב של צניחות איברי האגן (צניחת רחם, צניחת שלפוחית).
ויסות לחצים: שרירי רצפת האגן, יחד עם שרירי הבטן, הגב והסרעפת, יוצרים לחץ מיטבי בגו שעוזר לנו לשמור על יציבות ותפקוד תקין בכל המנחים, ולהימנע מכאבי גב.
 
כששרירי רצפת האגן שלך חזקים, הם מונעים מצבים של דליפת שתן בזמן שיעול, עיטוש, ריצה, צחוק, הרמת משקל כבד, מונעים צניחת רחם ושלפוחית השתן, וגם כאבי גב.

החדשות הטובות: כיוון שמדובר בשרירים, אפשר לחזק אותם ואת זה נעשה בשילוב עבודה על שרירי הבטן (בעיקר השריר הרחב- בטני).
מתי מתחילים: מותר ורצוי להתחיל בתרגילים מיד לאחר הלידה, ולבצע אותם בהדרגה.

איך מכווצים בכלל את רצפת האגן? הנה כמה טיפים שיעזרו לך:

1.    כיווץ רצפת האגן הוא כלפי מעלה, לכיוון הראש. דמייני שאת מרחיקה את הפתחים מהתחתונים. את יכולה לדמיין בכיווץ גם מעלית (הדלתות נסגרות ואז המעלית עולה קומה). לרוב נלווית לכיווץ תחושה של התאפקות.
2.    ״מבחן הפיפי״: פעם אחת בלבד, לשם בדיקה ולא כתרגול, נסי לעצור או להאט את זרם השתן. הצלחת? יופי, כיווצת את שרירי רצפת האגן. הזרם התגבר? כנראה שביצעת את הפעולה ההפוכה ודחפת את רצפת האגן כלפי מטה.
3.    כשאת מכווצת את שרירי רצפת האגן, לא אמורים לראות שאת עושה זאת. למראית עין את פשוט נחה, ללא תנועה באגן וללא כיווץ של שרירי הישבן.

ואיך מכווצים את שרירי הבטן?

דמייני שאת מקרבת את הטבור אל הגב. תחושה של איסוף פנימה ולמעלה. כמו לסגור רוכסן של בגד צר מדי.

רצף לתרגול התחלתי לחיזוק שרירי רצפת האגן והשריר הרחב בטני:

1.    שכבי על הגב עם רגליים כפופות. את יכולה להוסיף כרית מתחת לישבן על מנת להקל על הביצוע.
2.    קחי שאיפה עמוקה מהאף, ובזמן נשיפה רכה מהפה גייסי את שרירי רצפת האגן, לפי ההסבר מעלה.
3.    תוך כדי הנשיפה, כשאת מרגישה שהצלחת לגייס ולכווץ את שרירי רצפת האגן, הוסיפי כיווץ גם של שרירי הבטן.
4.    החזיקי את הכיווצים במשך כמה שניות ושחררי בעדינות. המתיני במנוחה ללא כיווץ במשך לפחות 8-6 שניות.
5.    הכיווץ הולך ונבנה, בקצב איטי, החל ברצפת האגן אל הבטן, בתחושת איסוף מלמטה כלפי מעלה.

מתי וכמה לתרגל?

בהתחלה, כווצי לפרקי זמן קצרים, שניות בודדות, ובאופן הדרגתי ובהקשבה לגוף נסי להחזיק את הכיווץ למשך יותר זמן ולשלב כיווץ גם במנחים מאתגרים יותר כמו ישיבה או עמידה. אם את מתלבטת בנוגע לביצוע, לדרגת הקושי והמנחים, פני להערכה וטיפול אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן.

נסי לקשר את התרגול לפעולה שאת עושה פעמים רבות ביום, כמו הנקה או האכלת התינוק/ת, וכך תזכרי לשלב את התרגול בחיי היום-יום שלך.
בהמשך, כדאי לנסות לשלב את הכיווץ גם לקראת מאמץ כמו עיטוש, קימה, הרמת משקל כבד וכו׳.

מותר לחזק את שרירי הבטן?

מותר ומומלץ לתרגל כיווץ של שרירי רצפת האגן והבטן גם מיד אחרי הלידה, כל עוד זה מתבצע באופן הדרגתי ועל פי יכולתך. אם את לא בטוחה, התייעצי באופן פרטני עם פיזיותרפיסטית רצפת אגן.

מפחדת שיכאב לך?

תופתעי לגלות שכיווץ רצפת האגן והבטן לרוב מקל על הכאב, גם כשיש תפרים בפרינאום וגם אחרי ניתוח קיסרי. אם בכל זאת כואב לך, חכי עם התרגול עד להקלה בכאבים.

ועוד כמה דברים שחשוב לזכור

אחרי הלידה הגוף שלך מתחיל בתהליך החלמה, במיוחד אזור האגן. בצעי את התרגול בהדרגה, בתשומת לב לאיתותי הגוף, והעלי את דרגת הקושי בהדרגה.
מומלץ להימנע מעצירות או ישיבה ממושכת על האסלה. זה עלול להחמיר את כאבייך ובעל השפעה לא מיטיבה על רצפת האגן. הקפידי על שתייה מרובה ותזונה עתירה בסיבים. מומלץ להשתמש בשרפרף בזמן ישיבה על האסלה, כך שהברכיים גבוהות מהאגן.
אם את סובלת מדליפת שתן, צואה או גזים, אם את מרגישה תחושת כובד בנרתיק, אם את כאובה, אל תהססי- פני לבדיקה (למשל אצל פיזיו׳ רצפת אגן/ גניקולוג/ית)
מומלץ בחום לכל אישה אחרי לידה לגשת להערכה וטיפול על ידי פיזיותרפיסטית רצפת האגן בתום משכב הלידה (6 שבועות אחרי הלידה).