תזונה נכונה לאם המיניקה

הנקה מספקת את כלל הצרכים התזונתיים של התינוק עד גיל חצי שנה ומסייעת להגן עליו מפני זיהומים ומחלות בטווח הקצר והארוך. חלב האם נוצר בתאים ששמם לקטוציטים – מעטפת חיצונית של נאדיות שנמצאות בשד, שבהן נאגר החלב ומהן הוא זורם בצינוריות אל עבר הפטמה. נימי הדם הקטנים ברקמת השד נמצאים בסמיכות ללקטוציטים, ובתהליך ייצור החלב חומרים שנמצאים בדם האם מגיעים אליהם.
 

החלטת להיניק? מעולה. מה את צריכה לאכול?

בדומה לאוכלוסייה הכללית, התפריט היומי של האם המיניקה צריך להיות מאוזן ומגוון ולכלול את כל קבוצות המזון ורכיבי התזונה החיוניים – כגון פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים כגון ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ. זאת כדי לשמור על בריאותה, להזין את התינוק ולחשוף אותו לטעמים מגוונים של חלב אם, שיגרמו לו להתנסות יותר במאכלים מוצקים שונים בהמשך.

מזונות שכוללים את רכיבי התזונה החיוניים הם למשל: דגנים מלאים (כגון שיבולת שועל, בורגול, כוסמין, כוסמת וחיטה), פירות (שתיים-שלוש מנות ביום, לפי רמת הסוכר בדם), ירקות, מזונות עשירים בחלבון כגון חלב ומוצריו (לא ממותקים), ביצים, קטניות (כגון חומוס, עדשים, אפונה ופול), בשר הודו, בקר רזה, עוף ודגים, ומזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות (כגון אומגה 3 ואומגה 9). גופנו אינו מייצר את החומצות הללו ויכול לקבל אותן ממזונות דוגמת אבוקדו, טחינה, שמן זית, אגוזי מלך וברזיל, אצות, זרעי פשתן וצ'יה ובעיקר מדגים ממים עמוקים, כגון סלמון, סול, טונה וסרדינים (מומלץ לאכול דגים בלי העור בשל החשש מכספית).   

בגדול, התזונה המומלצת ביותר כיום לאוכלוסייה הבריאה היא תזונה ים-תיכונית, שכוללת צריכה קבועה של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, צריכה מתונה של חלב וגבינות, דגים, עופות וביצים, וצריכה מועטה של בשר אדום, חטיפים, ממתקים ומזון מעובד עתיר בנתרן, סוכרים, שומן טרנס ושומן רווי.

הנקה צורכת אנרגיה ולכן אם מיניקה שמשקלה תקין זקוקה לתפריט שבו לכל הפחות תקבל בין 1,500 ל-1,800 קלוריות ביממה (הטווח משתנה בהתאם למשקל בתחילת ההיריון, במהלכו ולאחריו).
 

מה מומלץ להפחית?

יש מזונות ומשקאות שמומלץ להמעיט בצריכתם, בהנקה ובכלל, כגון:

• מאכלים עתירי קלוריות ומזונות מעובדים עשירים בסוכר, מלח ושומנים לא בריאים כשומן טרנס (למשל, מיצים ממותקים, חטיפים, ממתקים ובשר מעובד).
• קפאין - מומלץ לצרוך אותו במינון מוגבל (עד 300 מ"ג ליום) מכיוון שהשפעתו על התינוק היונק אינה ברורה דיה. כוס נס קפה מכילה כ-100 מ"ג קפאין, ספל אספרסו – כ-120-70 מ"ג, כוס תה ירוק/ שחור – 75-50 מ"ג, ופחית אנרגיה – כ-80 מ"ג.
• אלכוהול – צריכתו הקבועה אינה מומלצת בתקופת ההנקה שכן הוא עובר במהירות מדם האם אל החלב, מדכא את רפלקס שחרור החלב, עלול לגרום לתינוק לישנוניות מוגברת, ובטווח הארוך לפגוע בין השאר בהתפתחותו המוטורית. צריכה מתונה, כגון כוס יין בארוחה מדי פעם, אפשרית. אבל גם אז – רצוי לא להיניק כשלוש שעות לאחר מכן.  
• ממתיקים מלאכותיים – השפעותיהם על התינוק היונק לא ברורות דיין ולכן מומלץ להפחית את מינונם עד כמה שאפשר.

מה שאת אוכלת יכול להשפיע על גזים אצל התינוק? צפי במה שאומרת יועצת ההנקה שלנו ותופתעי:

האם התזונה שלך משפיעה על כמות החלב שאת מייצרת?

אין קשר בין כמות האוכל שהאם צורכת לבין כמות החלב שהיא מייצרת, למעט במצב של תת-תזונה. כמות החלב מושפעת בעיקר מצריכת החלב של התינוק. ככל שהוא יונק יותר, כך מיוצר יותר חלב. רק אם התזונה יורדת מסף של 1,500 קלוריות, ייצור החלב והרכבו עלולים להיפגע. גם שתיית נוזלים מרובה לא מגבירה את ייצור החלב, והמלצה זו מקורה בחשש מפני התייבשות. נשים מיניקות צריכות לשתות שני ליטרים מים (10-8 כוסות) ביום, כמו כל אדם ממוצע.

מיותר לציין כי שומר, בירה שחורה, שקדים, שיקויים למיניהם וחומרים נוספים לא יגבירו את ייצור החלב. כאמור, הגוף הוא זה שמייצר חלב לפי דרישת התינוק. הדרך הטובה ביותר לסייע לו לינוק היא ליצור אווירה רגועה ולוודא שטכניקת היניקה שלו טובה.
 

האם את צריכה ליטול תוספים?

תפריט בריא ומאוזן יכול לספק את כל הוויטמינים והמינרלים ומייתר נטילת תוספים. עם זאת, יש לשקול ליטול אותם במקרים הבאים: צמחונות וטבעונות (על כך בפירוט בפסקה הבאה), תפריט שכולל פחות מ-1,800-1,500 קלוריות ביום (עשוי להצריך תוסף מולטי-ויטמין), וחסר ידוע בוויטמין D או חשש לו בעקבות הימנעות מחשיפה לשמש עשויים להצריך נטילת תוסף שלו. בנוסף, לכל אשה מיניקה מומלץ ליטול תוסף ברזל בששת השבועות הראשונים להנקה (בעיקר בשל מחסור אפשרי בברזל לאחר ההיריון. אם הוא ממשיך לאחר מכן, יש להתייעץ עם רופא/ה או תזונאי/ת לגבי המשך נטילת התוסף). כדי שייספג היטב בגוף, מומלץ ליטול אותו על קיבה ריקה או עם מזון עשיר בוויטמין C. המוצרים שעלולים לפגוע בספיגתו הם חלב ומוצריו, תה, קפה ותוספי סידן.

האם טבעונות וצמחונות עשויות להשפיע על איכות החלב?

כן, אם האם לא מקפידה לצרוך תפריט מאוזן ומגוון. כך למשל, מיעוט ויטמינים ומינרלים בתזונתה יוביל למיעוטם בחלב. לכן, כאשר קיים חשש למחסור בסידן או ברזל (שהדרך הטובה ביותר להבטיח את ספיגתו בגוף היא אכילת מזונות מהחי, כגון בשר בקר והודו) – שעשוי להשפיע על בריאות האם ועל איכות החלב – מומלץ ליטול תוספים שלהם. בנוסף, ויטמין B12 מצוי אך ורק במוצרים מן החי ולכן טבעוניות וצמחוניות צריכות ליטול אותו בקביעות (ייתכן מצב שבו רמתו בבדיקת הדם תיראה תקינה, אבל בחלב היא תהיה נמוכה). בכל מקרה, על נשים אלו להקפיד לאכול תזונה מאוזנת, כזו שעשירה בברזל וסידן (שבין השאר נמצאים בעלים, אגוזים, זרעים, אצות וטחינה), דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
 

מה משפיע על הרכב החלב?

חלב האם מורכב מ-90% מים ומרכיבים כגון חלבונים, פחמימות, שומנים, כולסטרול, ומינרלים כברזל וסידן. אך הכמות של רובם בחלב לא מושפעת מתזונת האם.

תזונת האם כן משפיעה על כמות חומצות השומן בחלב, כגון אומגה 3. לכן ההמלצה היא לצרוך מזונות שמכילים אותה או ליטול תוסף שלה. בנוסף, היא משפיעה על כמות המינרלים החיוניים סלניום, יוד, מנגן ופלואור. מחסורם בתזונת האם יוביל למחסורם בחלב. איך ניתן להשיגם? סלניום: אחד-שניים אגוזי ברזיל ביום; יוד: אצות, ביצים, דגים, מלח ומולטי ויטמין מועשרים ביוד; מנגן: דגנים (מלאים ולא מלאים), עלים ירוקים, קטניות, כבד, ירקות שורש, אגוזים ואבוקדו; פלואור: מי השתייה. גם כמות הוויטמינים בחלב מושפעת מתזונת האם המיניקה; אם היא תסבול ממחסור בוויטמינים B12, B6, D, וA- – רמתם בחלב תרד. רמת שאר הוויטמינים בחלב תרד רק אם האם תסבול מחסר משמעותי שלהם.  
 

האם הנקה תורמת לירידה במשקל?

מכיוון שהנקה צורכת אנרגיה, הדעה הרווחת היא שנשים מיניקות חוזרות יותר מהר למשקלן לאחר הלידה, אך זה תלוי בגורמים כגון משך ההנקה ותדירותה; בחודשים הראשונים להנקה, רבות משילות חצי קילוגרם-קילוגרם בחודש. ירידה מתונה זו במשקל לא משפיעה על בריאות האם ועל כמות החלב ואיכותו. אך דיאטה חריפה וירידה חדה במשקל (מעל שני ק"ג בחודש לאחר החודש הראשון להנקה) עשויות לגרום לחסרים תזונתיים ולכן אינן מומלצות. בהקשר זה יש לציין כי ניתן לצום מטעמים דתיים ולא מומלץ ליטול תרופות להרזיה.   
 

האם הנקה יכולה לגרום למחסור בסידן?

ייצור החלב צורך את הסידן שנחוץ לתינוק מהמאגרים שבעצמות ובשיניים של האם, אבל אין המלצה על צריכת כמות מסוימת של סידן בתקופת ההנקה. ארגוני הבריאות ממליצים לכלל הנשים לצרוך 1,000 מ"ג סידן ביום. הוא מצוי במאכלים כגון קטניות, עלים ירוקים (למשל חסה, פטרוזיליה, כוסברה ומנגולד), טחינה, אגוזים, סרדינים (על עצמותיהם), ירקות ממשפחת המצליבים כגון כרוב, כרובית וברוקולי, ומוצרי חלב. יש לציין כי במקרים נדירים התינוק עשוי להיות אלרגי לחלבון מחלב פרה שמגיע לחלב האם. במצב כזה מומלץ להימנע מחלב ומוצריו במשך כשבועיים (אחרי התייעצות עם רופא/ה או תזונאי/ת) ולבדוק אם חל שיפור.
 

האם המאכלים שאת אוכלת יכולים לגרום לתינוק לכאבי בטן?

30%-20% מהתינוקות (יונקים ולא יונקים) סובלים מקוליק, התכווצויות כואבות של המעיים, אך אין כמעט הוכחות על קשר בינו לבין מזון מסוים שהאם אוכלת. הסיבות לתופעה אינן ברורות דיין. אחת מהן עשויה להיות אי-בשלות של מערכת העיכול.

לא נמצא קשר גם בין מזון שהאם אוכלת לבין גזים אצל התינוק. תוצרי הפירוק של מאכלים שגורמים לגזים, כמו קטניות מסוימות וירקות ממשפחת המצליבים, נוצרים במערכת העיכול ולא מגיעים לחלב.

ולסיכום, ההמלצות לאשה המיניקה, בדומה לאוכלוסייה הכללית, הן לקיים אורח חיים בריא שכולל תפריט יומי מאוזן ומגוון (ופעילות גופנית בהתאם ליכולות) ולהפחית רק במזונות ומשקאות מסוימים.
 

מידע נוסף על הנקה:

מערך ההנקה

מדריך הנקה בימים הראשונים לאחר הלידה

מתי וכמה להניק?

טיפים להנקה מוצלחת

מדריך לשאיבת חלב