מה מותר, מה אסור: תזונה נכונה בהריון

בשעה טובה את בהריון - מה שאומר שבטח כבר שמת לב, מן הסתם - שכל מיני אמירות מפורסמות כמו "הריון זה לא מחלה" (בטח, כי בחילות וצרבות זה משהו שמרגישים גם כשבריאים), ו"תשעה חודשים חולפים בצ'יק" (למי בדיוק?), לא בהכרח מתכתבות עם המציאות. אז כבר בהתחלה, בואי ונפריך אמירה נוספת: "בהריון את אוכלת בשביל שניים". 

לדברי רונית גולדמן-פכטהולד, דיאטנית במחלקה לתזונה במרכז הרפואי שיבא, מדובר באמירה משוללת יסוד: "במהלך ההריון, התוספת הקלורית המומלצת היא די קטנה. במהלך השליש הראשון, למרות ההתפתחות המואצת של העובר, אין שום צורך בתוספת קלורית. בשליש השני, מומלצת תוספת של כ-350 קלוריות ליום; ובשלישי גם עד כ-350 קלוריות ליום". למה 350 קלוריות יכולות להיתרגם בפועל? לשתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חביתה וירק, לדוגמה.



מלפפונים חמוצים. לא לקנות במשקל

לדברי גולדמן-פכטהולד, לא רק שאין צורך להגדיל את התפריט היומי באופן ניכר, אלא שעלייה לא תקינה במשקל האם, פותחת פתח לסיכון בתחלואה נלווית בזמן הריון כמו סוכרת הריון ויתר לחץ דם, כשלאחרונה, יותר ויותר מחקרים מראים כי תזונת האם עלולה להשפיע על העובר לא רק במהלך ההריון - אלא גם בבגרותו.

אז מה כן צריך לעשות? לשים דגש על איכות המזון ולא על הכמות. "חסרים תזונתיים של רכיבי מזון כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, אומגה 3 וכו', עלולים להשפיע על בריאות האם והעובר", היא מסבירה. "חסרים תזונתיים אלו עלולים להופיע גם אצל אישה שעליית המשקל שלה תקינה אם התזונה שעליה היא מתבססת 'ענייה' ברכיבים התזונה ההכרחיים האלה. בנוסף, חשוב להימנע ממאכלים ומשקאות העלולים לגרום לזיהום, הרעלת מזון ועוד".
 
אז מאילו מאכלים חשוב להימנע לגמרי, מה מומלץ להפחית ולחלופין: אלו מזונות יכולים דווקא לתרום לך ולעובר? קבלי את הרשימה המלאה:

רק לא זה: מזונות אסורים בהריון

"בזמן ההריון, הגוף רגיש יותר לזיהומים והרעלות מזון הנגרמים מחיידקים כמו סלמונלה, ליסטריה או מטפיל הטוקסופלזמה", מסבירה גולדמן-פכטהולד. "בשל כך יש חשיבות רבה בנוגע לצריכת המזון ואופן הכנתו".

בשר ודגים. הימנעי מצריכת בשר ודגים שלא בושלו מספיק: סטייק מדיום או מדיום רייר, נקניקים ופסטרמות, פטה כבד,  קרפצ'ו, סביצ'ה, סושי, הרינג, לקרדה, ממרחי דגים ודגים מעושנים (לדוגמה: סלמון מעושן).

ביצים. ממש בא לך מהמאכלים הבאים? תצטרכי להתאפק. ביצה רכה או עין, קציפת ביצים לא מבושלת וקינוחים שעשויים מקציפה כמו טירמיסו או עוגות מוס (אל דאגה, אפשר לאכול קרמבו כיוון שעבר פסטור). בנוסף חשוב להימנע מרטבים כמו איולי, רוטב לסלט קיסר, ברנייז, הולנדייז ומיונז ביתי (אפשר לאכול מיונז מפוסטר).

מוצרי חלב. הימנעי ממוצרי חלב לא מפוסטרים ומגבינות המכילות עובש כמו ברי, קממבר, רוקפור וגורגונזולה.

פירות וירקות. פירות וירקות שלא נשטפו היטב, מיצי פירות או ירקות שלא עברו פסטור ונמכרים בדוכנים או מסעדות וגם נבטים לא מבושלים, סלטים קנויים (כולל חומוס וטחינה. העדיפי סלטים שהוכנו בבית והקפידי לאכול אותם תוך יומיים).

אלכוהול. שתיית אלכוהול אסורה לחלוטין מאחר והיא מגבירה את הסיכון להתפתחות "תסמונת האלכוהול העוברי".

הכל במידה: מזונות ומשקאות שכדאי לצרוך פחות

קפאין. בזמן ההריון, קפאין מתפרק ומתפנה לאט יותר. בנוסף, קפאין חוצה שלייה בקלות ועל כן עלול להימצא בכמויות גדולות אצל העובר. מחקרים מצאו כי צריכה מוגברת של קפאין במהלך ההריון, עלולה להגביר את הסיכון למשקל לידה נמוך ועל כן מומלץ להפחית צריכת קפאין בזמן ההריון לכ-200 מיליגרם ליום. 200 מיליגרם=כשתי כוסות קפה. 

ממתיקים מלאכותיים. בגלל סיבות אתיות, מחקרים בנושא ממתיקים מלאכותיים בהריון בוצעו רק על בעלי חיים ולכן, ממתיקים כמו סוכרלוז, אספרטיים, אצסולפם k, ורב-כהלים, נמצאו בטוחים לשימוש בהריון, אבל בגלל העובדה שאין מספיק מחקר בבני אדם, מומלץ להפחית צריכת ממתיקים למינימום האפשרי.

כבד. עקב חשש מצריכה עודפת של ויטמין A במהלך הריון, מומלץ להפחית בצריכת כבד ככל הניתן.

מזון אולטרה מעובד. מזון כזה נחשב ל"עני" בערכים תזונתיים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, ומאידך מכיל כמות גדולה של סוכר, מלח ושומן.

מתה לקפה? בסדר גמור, אבל עד שתי כוסות ביום


מותר אבל בזהירות: אוכלים לפי התנאים

גלידה. כל עוד לא מדובר בגלידה שמכילה ביצים לא מפוסטרות, אין עם הגלידה עצמה בעיה. מהצד השני, כל גלידה שעוברת במכונה, כמו גלידה אמריקאית ופרוזן יוגורט, עלולה להוות מקור להתרבות חיידקים ולכן מומלץ להימנע.

גבינות במים. גבינות שמושרות במי מלח כמו פטה, צפתית, בולגרית – אסורות לצריכה במהלך ההריון. הסיבה: המים מהווים מצע להתפתחות חיידק הליסטריה (כמות המלח במים לא מונעת את התפתחותו). מה שכן, אפשר לצרוך את הגבינות האלה (כל עוד הן מפוסטרות) אם עברו חימום טוב, לדוגמה בפשטידות.

סושי צמחוני. על פניו, האיסור לאכילת סושי נובע מכך שהוא מכיל דג נא. למעשה, כל עוד לא מדובר בסושי ביתי, מומלץ להימנע גם מאכילת סושי צמחוני – זאת כיוון שהסושי הצמחוני מוכן על אותם משטחי עבודה, ולכן יש סכנה להימצאות חיידקים מזיקים.

מה כן: המזונות והמרכיבים המומלצים

מים. חשוב להקפיד על שתיית מים של כ-2 ליטר ליום. שתייה מספקת מונעת התייבשות ומפחיתה סיכון לצירים מוקדמים. חשוב לשים לב לצבע השתן, כמדד לשתיית מים מספקת ('פיפי שקוף אני אלוף').

סיבים תזונתיים. מומלץ להעשיר את התזונה במזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות, פירות, שיבולת שועל, קטניות ודגנים מלאים. בשילוב שתייה מספקת, מזונות אלו מביאים לשובע ועשויים לשפר את פרופיל השומנים ורמת הגלוקוז. 

דגים. דגים מכילים רכיבי תזונה חיוניים להתפתחות מוח העובר כמו אומגה 3. יחד עם זאת, הדגים עלולים להיות מזוהמים בכספית ולכן מומלץ לאכול כ-2-3 מנות דג בשבוע ולהעדיף דגי בריכה שאינם מכילים כספית. 

חלבון. בזמן ההריון יש דרישה מעט מוגברת לצריכת חלבון. את צמחונית או טבעונית? הגברת צריכת החלבון חשובה אפילו יותר. החלבון נמצא במזונות מהחי כמו בשר (עוף/ הודו/ בקר), דגים, מוצרי חלב וביצים ומהצומח בקטניות (חומוס/ עדשים /אפונה / שעועית /פול), טופו וסויה.

סידן. במהלך ההריון, הסידן הוא מרכיב חשוב גם לאשה וגם להתפתחות העובר, שזקוק לסידן שעובר מהאם דרך השיליה. סידן נמצא בעיקר בחלב ומוצריו, מוצרי סויה, טחינה משומשום מלא, קטניות, כרוב וכרובית. אם צריכת הסידן אינה מספקת, יתרחש תהליך של פירוק עצם, הליך שיכול לגרום בעתיד לאוסטאופורוזיס אצל האם. הצריכה המומלצת של סידן היא כ-1,200 מיליגרם ליום.
 

בחילות, צרבות, עצירות: המזונות שיקלו על תופעות ההריון שלך

בחילות והקאות. הקפידי על אכילת ארוחות קטנות ותכופות, להפריד שתייה מאכילה, להימנע ככל הניתן ממזון מטוגן או מתובל מדי, לא לשכב ישירות אחרי האכילה (רצוי להמתין כ-20 דקות).

צרבות. הימנעי ממזון חומצי (כמו פירות הדר), ממזון מטוגן או מתובל מדי, מקפה ומקקאו. במקביל, שלבי מזון בסיסי כמו שקדים, מלפפונים וסודה לשתייה.

עצירות. תוכלי להקל על עצמך עם מאכלים שמכילים סיבים תזונתיים כמו ירקות, פירות, שיבולת שועל, דגנים מלאים, קטניות, ובמקביל הקפידי על שתייה מרובה. מומלץ לנסות גם "תרופות סבתא", כמו כף רסק עגבניות עם שמן זית בבוקר על בטן ריקה או מיץ שזיפים.

ומה לגבי ויטמינים ותוספי תזונה?

אומגה 3

מחקרים רבים מראים השפעה של אומגה 3 על התפתחות הראייה והמוח של העובר, מוטוריקה עדינה והתפתחות מילולית מהירה יותר. בנוסף, נמצאה גם השפעה על משך ההריון, משקל הלידה, דיכאון לאחר לידה ועוד.

עם זאת, רוב המחקרים אינם חד משמעיים ולכן אין עדיין המלצה לתוספת של אומגה 3, אותו ניתן למצוא באופן טבעי בסלמון, הליבוט, טונה, מקרל, דגי בריכות (פורל, בס, לברק, מוסר) ,שמן קנולה, אגוזי מלך וזרעי פשתן. חשוב להגביל את צריכת הדגים לכ-340 גרם לשבוע בתקופת ההריון.

ויטמין B12

תפקיד חשוב במערכת הדם, בבניית תאים ובייצור תאי דם אדומים. ויטמין זה נמצא במזונות מן החי: ביצים, עוף, הודו, בקר ודגים. יש דגני בוקר המועשרים. אצל נשים צמחוניות, טבעוניות  או נשים עם בעיית ספיגה במערכת העיכול, עשוי להתעורר מחסור בוויטמין, ואז ניתן לקחת תוספת של ויטמין B12 ,  ככדורים למציצה תחת הלשון.

ברזל

נפח הדם וצורכי הדם של האם במהלך ההריון גדלים עם גדילת העובר. קיימת דרישה מוגברת לברזל בעיקר מטרימסטר שני, עקב עלייה בנפח הדם ומספר כדוריות אדומות. בנוסף, במהלך הלידה, קיים גם אובדן דם, שהגוף צריך להיערך אליו. הצריכה המומלצת בהריון היא 60-30 מ”ג ברזל ביום ולכן חשוב להקפיד על דיאטה עשירה בברזל.

ספיגת הברזל ממזונות שמקורם מן החי, כמו הודו, בקר, עוף, ביצים. טובה יותר, אך ניתן גם לצרוך מזונות עשירים בברזל שמקורם מן הצומח: שומשום, טחינה, חלווה, חומוס, גרעיני דלעת, כרפס, חסה, תרד, סלק, משמשים ותאנים מיובשים, גרעיני אבטיח ועוד.
דרך האוכל קשה להגיע לכמות הנדרשת היומית ולכן מומלץ לקחת תוספת ברזל החל משבוע 14 לערך להריון.

חומצה פולית

בניגוד לתוספי תזונה כמו ברזל, אותם יש המלצה ליטול רק במקרה של חוסר, על חומצה פולית יש המלצה חד משמעית לא להסתמך על תזונה בלבד וליטול את התוסף, גם אם רמת החומצה הפולית בבדיקת הדם תקינה. הסיבה לכך היא שהרמה של החומצה הפולית בדם, לא משקפת את הרמה בתוך התאים עצמם. את כל המידע על החשיבותש בנטילת חומצה פולית, תוכלי למצוא כאן

בהריון? כמה קישורים שכדאי לך להכיר

>>סיור לידה כבר קבעת?
>>הירשמי לקורס הלידה שמתאים לך
>>התייעצי עם מיילדת מנוסה
>>הכירי את המלווה האישית שלך בהריון
>>אולי מתאים לך לידה טבעית?